6 عادت غذایی که همه باید یاد بگیرند
1. آب کافی بنوشید
شما باید آب بنوشید. این سرعت M. Boschmann، J. Steiniger و همکاران را افزایش می دهد. ترموژنز ناشی از آب / مجله بالینی غدد درون ریز و متابولیسم متابولیسم. پلاسمای خون 92 تا 95 درصد آب است و مایع به سیستم گردش خون کمک می کند تا با عملکردهای خود مقابله کند. با آب، اکسیژن و گلوکز به مغز می رسد که برای فعالیت عصبی ضروری است. آب محصولات متابولیک و سموم را از مغز دفع می کند. اما کمبود آن می تواند باعث کم آبی بدن / سردرد مایو کلینیک، احساس خستگی، مشکلات دستگاه گوارش شود.
هیچ نرخ جهانی مصرف آب وجود ندارد. روی دو شاخص تمرکز کنید:
- احساس تشنگی. اگر آن را دارید، باید آن را بنوشید.
- رنگ ادرار باید بی رنگ یا زرد روشن باشد وگرنه به اندازه کافی نمی نوشید.
چگونه یک عادت ایجاد کنیم
هک اصلی زندگی: آب باید همیشه در دسترس باشد. در غیر این صورت تنبلی خواهید داشت که نمی توانید هر بار برای نوشیدن نوشیدنی بیدار شوید و کمتر از آنچه واقعاً می خواهید این کار را انجام خواهید داد. یک بطری آب روی میز خود قرار دهید و هر بار که احساس تشنگی کردید میل کنید. همیشه ظرف کوچکتر را با خود در کیف خود حمل کنید و فراموش نکنید که دوباره آن را پر کنید.
علاوه بر این، برنامه های مختلفی وجود دارد که به شما امکان می دهد میزان نوشیدنی خود را پیگیری کنید. نقطه ضعف اصلی آنها عملکرد هدف است. در تلاش برای رسیدن به هدفتان، می‌توانید زمانی که حوصله نوشیدن ندارید نوشیدنی بنوشید یا شب‌ها با عجله مایعات را درون خود بریزید تا به هدفتان برسید. اما اگر عاشق اعداد و گیمیفیکیشن هستید، می توانید آن را امتحان کنید.
2. سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید
غذاهای گیاهی برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان مفید هستند. فیبر موجود در آنها به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می کند و مصرف زیاد فیبر رژیمی و غلات کامل را کاهش می دهد که با کاهش خطر بیماری های غیر واگیر مرتبط است / ScienceDaily خطر بیماری های غیر واگیر را کاهش می دهد.
ما از دوران کودکی در مورد فواید سبزیجات و میوه ها می دانیم، اما همیشه نمی توان آنها را به مقدار کافی مصرف کرد. علاوه بر این، آخرین مطالعات توسط D. Aune، E. Giovannucci و همکاران. مصرف میوه و سبزیجات و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان کلی و مرگ و میر ناشی از همه علل – بررسی سیستماتیک و متاآنالیز دوز-پاسخ مطالعات آینده نگر / مجله بین المللی اپیدمیولوژی می گوید که هنجار 500-800 گرم در روز است، و این زیاد.
چگونه یک عادت ایجاد کنیم
در اینجا، مانند آب: اگر می خواهید سبزیجات بیشتری بخورید، آنها را بیشتر در دسترس قرار دهید. برای تحقق این طرح، باید به این فکر کنید که چرا سبزیجات مهمان نادری در سفره شما هستند.
شاید دوست داشته باشید هر روز سالاد کلم بخورید، اما تنبلی دارید که آن را با چاقو خرد کنید. سپس انتخاب شما، یک غذاساز با خردکن. او در عرض چند ثانیه سر کلم را خرد می کند و تنها چیزی که باقی می ماند این است که کاسه و چاقوها را با آب بشویید، حتی اسفنج هم لازم نیست.
یا بارها و بارها سبزیجاتی را می‌خرید که دوست ندارید، زیرا با اطلاعات بیرونی هدایت می‌شوید، نه احساسات خود. بیایید بگوییم کرفس واقعاً سالم است، اما اگر از آن متنفر باشید، مانند وزن مرده در کشوی سبزیجات می نشیند.
میوه ها را بشویید و بلافاصله آنها را روی میز بگذارید، بنابراین احتمال بیشتری وجود دارد که دست شما به خودی خود به آنها برسد. سبزیجات را نیز برای مصرف آماده کنید. چوب های خیار، هویج، تکه های کوچک کلم اگر در معرض دید باشند به سرعت خورده می شوند.
در نهایت، فقط مطمئن شوید که در هر وعده غذایی که می خورید یک مکمل گیاهی وجود دارد. در ابتدا ممکن است آزاردهنده باشد، اما به تدریج به آن عادت خواهید کرد.
3. یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
مردم در مورد مقدار خورده شده دچار توهم هستند. ما تمایل داریم SW Lichtman، K. Pisarska و همکاران را دست کم بگیریم. اختلاف بین مصرف کالری و ورزش گزارش شده توسط خود و واقعی در افراد چاق / مجله پزشکی نیوانگلند حجم مواد غذایی، حتی اگر بدانیم که مجدداً بررسی خواهیم شد. بنابراین، به احتمال زیاد شما خودتان از عادات غذایی خود آگاه نیستید.
یک دفترچه خاطرات به شما کمک می کند تا درک کنید که اوضاع واقعاً چگونه است و چیزهای زیادی در مورد خودتان یاد بگیرید. به عنوان مثال، به نظر شما به اندازه کافی سبزی می خورید، اما در واقع به دو عدد خیار در روز محدود شده اید.
چگونه یک عادت ایجاد کنیم
اگر می توانید از مصرف مکمل خودداری کنید، بلافاصله بعد از غذا، یا حتی قبل از آن، چه خورده اید، چه مقدار و به چه میزان. یک راه راحت برای ثبت اطلاعات انتخاب کنید: در یک دفترچه یادداشت کاغذی، یک سند در فضای ابری، یا یک برنامه کالری شماری.
به هر حال، در مورد دومی. اگر به دقت در همه چیز علاقه دارید، می توانید میزان کالری مصرفی خود را نیز بدانید. نتایج تقریبی خواهد بود، زیرا نمی توانید بگویید چه مقدار مواد مغذی از یک غذای خاص جذب می شود. اما از این اطلاعات می توان برای اصلاح رفتار غذایی استفاده کرد. درست است، تمام غذاها باید وزن شوند: در مورد محاسبه کالری، همه چیز برای تخمین اندازه بخش با چشم بسیار تقریبی است.
4. قند کمتری بخورید
انسان مدرن بیش از حد شکر مصرف می کند، زیرا تقریباً در همه جا یافت می شود. این نه تنها در نوشابه یا محصولات پخته شده، بلکه در سس کچاپ، غلات فوری و سوسیس نیز یافت می شود.
بروز دیابت نوع 2، نارسایی کبد، پوسیدگی دندان، چاقی و سایر موارد ناخوشایند با مصرف بیش از حد قند مرتبط است. بنابراین صرفاً لازم است مقدار آن در رژیم غذایی کنترل شود.
چگونه یک عادت ایجاد کنیم
از کم شروع کنید: وقتی تشنه هستید، آب بنوشید، نه آبمیوه یا نوشابه. با پرهیز از این نوشیدنی ها، مصرف قند خود را کاهش می دهید. به چای و قهوه های شیرین نشده تغییر دهید.
مصرف دسرها را محدود کنید، آن را معنادار کنید. در عوض، یک وعده کربوهیدرات پیچیده به شکل غلات به رژیم غذایی اضافه کنید. این کار تحمل ترک قند را آسان تر می کند.
در نهایت خودتان بیشتر بپزید. تولیدکنندگان با افزودن شکر به محصولاتی که هرگز انتظار دیدن آن را ندارید گناه می کنند. بنابراین فقط با بلند شدن خود روی اجاق گاز می توانید در مقابل آن مقاومت کنید.
5. به ترکیب و کالری غذا توجه کنید
مطالعه مفید است، به خصوص در مورد برچسب مواد غذایی. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که نوار موسلی سالم مورد علاقه شما نصف شکر است و از نظر کالری از شکلات بهتر است. چنین خواندن سرگرم کننده ای به شما اکتشافات زیادی می دهد.
چگونه یک عادت ایجاد کنیم
یادگیری برچسب ها زمان می برد. بنابراین سفرهای خود به فروشگاه را طوری برنامه ریزی کنید که این دقایق رایگان را داشته باشید. حتماً قبل از خرید غذا بخورید، در غیر این صورت صدای غرش شکم می تواند صدای عقل را خاموش کند. و البته، همسفران خود را با خود نبرید، که در حالی که شما برای مدت طولانی آنجا را حفاری می کنید، می ایستند و ناله می کنند.
6. به طور مرتب لبنیات بخورید
یک وعده محصول شیر تخمیر شده در روز به MB Zemel، W. Thompson و همکاران کمک می کند. تسریع کلسیم و لبنیات کاهش وزن و چربی در طی محدودیت انرژی در بزرگسالان چاق / پژوهش چاقی برای کاهش وزن و کاهش M. Chen, Q. Sun et al. مصرف لبنیات و خطر ابتلا به دیابت نوع 2: 3 گروه از بزرگسالان ایالات متحده و یک متاآنالیز به روز / BMC Medicine 18٪ خطر ابتلا به دیابت نوع 2. با این حال، بهتر است گزینه های بدون شکر را انتخاب کنید: آنها سالم تر هستند.
چگونه یک عادت ایجاد کنیم
اگر محصولی را پیدا کنید که دوست دارید، هیچ مشکلی در ایجاد عادت وجود نخواهد داشت. اما، به عنوان یک قاعده، دانش ما در مورد شیر ترش به کفیر و ماست شیرین محدود می شود. همه اولی را دوست ندارند، دومی اغلب حاوی قند زیادی است. اما یک انتخاب وجود دارد.
ابتدا هر چیزی را که مغازه ها ارائه می دهند، امتحان کنید، مانند شیر پخته تخمیر شده، کفیر، اسنژوک، اسیدوبی فیلین، وارنت، ماست طبیعی. در میان آنها، مطمئناً آنچه را که دوست دارید پیدا خواهید کرد. اگر محصولی برای سلیقه شما وجود ندارد، ترکیبات را امتحان کنید. به عنوان مثال، یک اسموتی بر پایه کفیر درست کنید.